Masa başı çalışanlar için bel ve boyun dostu bir gün

Gün boyunca ekran başında çalışan birçok kişi akşam saatlerinde boyun, sırt ve bel bölgesinde gerginlik hisseder. Bunun tek bir nedeni yoktur; uzun süre aynı pozisyonda kalmak, ekranın göz hizasının altında olması, sandalyenin bel desteği vermemesi ve gün içinde yeterince hareket etmemek birlikte rol oynar.

İlk adım çalışma alanınızı düzenlemektir. Ekranın üst kenarı göz hizanızda ya da biraz altında olmalı; dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız bir yükseltici ve ayrı klavye kullanmak boynunuzun öne eğilmesini azaltır. Sandalyenizde kalçanız arkaya dayalı oturmalı, bel bölgenizde küçük bir yastık ya da destek kullanabilirsiniz. Ayaklarınız yere tam basmalı, dizleriniz kalçanızla yaklaşık aynı hizada olmalıdır.

Ancak en iyi düzenlenmiş masa bile hareketsizliğin yerini tutmaz. Her 30-45 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç adım yürümek ya da masanızın yanında basit germe hareketleri yapmak dokuların yüklenmesini değiştirir. Telefon görüşmelerini ayakta yapmak, su şişenizi masadan uzak tutmak gibi küçük alışkanlıklar gün içindeki hareket miktarını artırır.

Egzersiz rehberimizdeki çene çekme ve köpük rulo ile sırt açma hareketleri, masa başı çalışanların gün içinde kolayca uygulayabileceği egzersizlerdendir. Bu hareketleri ağrısız aralıkta, yavaş ve kontrollü yapmanız önemlidir.

Ağrınız birkaç haftadır sürüyorsa, kola ya da bacağa yayılıyorsa, uyuşma ve güç kaybı eşlik ediyorsa bir hekime başvurmanız gerekir. Fizyoterapi değerlendirmesinde çalışma düzeniniz, duruşunuz ve hareket kısıtlılıklarınız birlikte ele alınır; programınız bu değerlendirmeye göre kişiye özel olarak planlanır.

Gün içindeki duruşunuzu tek bir "doğru pozisyon" olarak düşünmeyin. Vücudumuz değişikliği sever; en iyi pozisyon, sık sık değiştirdiğiniz pozisyondur. Toplantıların bir kısmını ayakta yapmak, öğle arasında kısa bir yürüyüşe çıkmak ve akşamları ekran süresini sınırlamak gün boyu biriken yükü dağıtmanıza yardımcı olur.

Uyku düzeni de çoğu zaman göz ardı edilir. Çok yüksek ya da çok alçak yastık, sabahları boyun tutukluğuna yol açabilir. Yastığınızın baş ile omuz arasındaki boşluğu dolduracak yükseklikte olması ve yüzüstü yatmaktan kaçınmanız boynunuzu rahatlatabilir. Gün içinde yeterli su içmek ve düzenli fiziksel aktivite de dokuların sağlığı için önemlidir.

Ağrı kesicilerle şikâyeti geçici olarak bastırmak yerine nedenini anlamaya çalışmak uzun vadede daha faydalıdır. İlk değerlendirmede çalışma saatleriniz, masa düzeniniz ve gün içindeki hareket miktarınız konuşulur; ev egzersizleri bu bilgilere göre seçilir.

Unutmayın, buradaki öneriler genel bilgilendirme amaçlıdır ve muayenenin yerine geçmez. Size uygun egzersiz ve çalışma düzeni, hekim/fizyoterapist değerlendirmesiyle belirlenir.